最近,有網友發帖稱自己“總是睡不夠,工作日睡覺 8 小時,周末睡覺 12 小時都睡不飽”,因為看到有人說“可能是缺維生素D”,就去醫院查了下,結果 25- 羥維生素D[25(OH)D] 的全測結果只有 5.52ng/mL(正常情況下,體內維生素D 充足為 25(OH)D≥20ng/mL)。缺乏維生素D會導致睡不夠嗎?
維生素D有什么作用?
首先我們來說說維生素D 是什么。維生素D 是一類脂溶性維生素,對人體的主要作用是促進食物中的鈣在腸道的吸收,有利于骨健康。此外,維生素D 還調節體內的許多其他細胞功能。《中國居民膳食營養素參考攝入量》當中明確建議,0~64歲的人群,每天需要攝入400IU的維生素D(IU是國際單位,400IU維生素D為0.01毫克)。我們去醫院檢查的時候,通常是檢查血液中的 25-羥維生素D[25(OH)D]水平。根據中華人民共和國衛生行業標準(WS/T)《人群維生素D缺乏篩查方法》的規定,當血液中 25(OH)D 水平大于 20ng/L 時,表明維生素D 的營養狀況是正常的,低于 12ng/L 時即為缺乏。《人群維生素D缺乏篩查方法》維生素 D 缺乏,最大的問題的會導致骨質疏松。文章開頭這位網友平常會“腿抽筋”,可能就是跟維生素 D 缺乏有關。但,維生素 D 缺乏會導致睡眠問題嗎?
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總是“睡不夠”
是缺乏維生素D 嗎?
對于這類“永遠都睡不飽星人”,他們的睡眠很有可能是“非恢復性睡眠 (nonrestorative sleep,NRS)”。1987年,美國精神病學協會首次將“非恢復性睡眠”也列為一種失眠癥狀,它被描述為睡眠不安、睡覺輕或者睡眠質量差的感覺,即使睡眠的持續時間可能看起來正常。導致非恢復性睡眠的原因很復雜:有心理因素,如情緒障礙等;也有生活習慣因素,包括酒精、煙草和咖啡因的攝入,以及與睡眠衛生不良習慣相關的其他幾種行為。但并沒有明確的證據顯示缺乏維生素 D 是“睡不夠”的主要原因。至于其他類型的失眠癥狀,確實有一些研究發現,維生素 D 缺乏與失眠、睡眠質量不好有一些關系。比如,就有研究發現,慢性失眠患者血清維生素 D 水平明顯低于健康人群。不過,這些研究結果并不一致。
圖庫版權圖片,轉載使用可能引發版權糾紛2021 年,挪威一項臨床的隨機對照研究對 189 名維生素 D 不足人群進行了 4 個月的維生素 D 補充,結果發現,補充維生素 D 對改善睡眠水平并沒有產生顯著的影響。2022 年,一項系統綜述和薈萃分析研究了維生素 D 補充對睡眠質量的影響,一共納入 19 項研究,其中含 13 項隨機對照研究,結果發現,與安慰劑組相比,維生素 D 補充與睡眠指數下降存在一定關聯,但證據等級只是中等。而且,維生素 D 補充與睡眠困難和障礙的影響結果并不一致。研究者因此認為,維生素 D 補充對睡眠的影響還需要進一步研究。總體來說,盡管維生素 D 缺乏與睡眠障礙有一定的關聯,但補充維生素 D 對預防或治療睡眠障礙并沒有直接的作用。
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如何改善睡眠?
影響睡眠的因素很多很復雜,如果從飲食與生活方式來說,建議從以下幾個方面做起:1.日常飲食注意食物多樣化,均衡營養。研究發現,均衡的飲食和營養對于整體的健康有好處,也有助于我們睡個好覺。2.晚餐清淡點,不要吃太多辛辣刺激性食物。研究發現,油、鹽、脂肪攝入過多、蔬菜吃太少,容易導致失眠。而太辣會增加腸胃刺激,也會影響睡眠。3.不要太晚吃東西。太晚吃,尤其是臨近睡覺了,食物都沒有完全消化,胃還是撐著的,還要繼續活動來消化食物,對睡眠是不利的,建議睡覺前的三個小時內最好不要吃東西了。4.不要餓著肚子睡覺。餓著也是睡不好的,如果睡前覺得餓,可以吃點淀粉為主的食物,例如燕麥粥,小米粥等。
圖庫版權圖片,轉載使用可能引發版權糾紛5.睡前避免劇烈運動。適當的睡前運動可以減少淺睡眠、增加深睡眠,保證睡眠連續性、提高睡眠效率,也就是更容易一覺睡到天明。但需要注意不要過于劇烈。6.睡前不要喝太多水。喝水太多容易起來跑廁所,勢必會影響睡眠。7.睡前別抽煙、喝酒、吃含咖啡因的食物。喝酒會影響睡眠質量,而抽煙只會讓你越來越興奮,更睡不著了。有些人對咖啡因比較敏感,如果想要好的睡眠,最好注意避免含咖啡因的食物和飲料,比如咖啡、茶、奶茶、可樂、巧克力,以及含瓜納拉提取物、巴拉圭茶提取物的食品和飲料,它們也含有咖啡因。8.睡前洗個熱水澡、關燈、遠離手機等電子屏幕、少打游戲少刷劇。這些都能幫助你入睡。
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如何補充維生素D?
雖然補充維生素 D 對改善睡眠問題沒有直接作用,但它對人體的健康依然十分重要。人類獲得維生素 D 主要有兩大途徑:一是皮膚經陽光中的紫外線照射,自身轉化生成維生素 D?;二是由攝取食物獲得,動物性食物富含維生素 D,如奶制品、三文魚、鯖魚和沙丁魚等。
想要獲得維生素 D,要注意多進行戶外活動。選擇紫外線不強的時候,在陽光下曬 10~20 分鐘左右即可;另外也可以多吃富含維生素 D 的食物,如奶制品、三文魚、鯖魚和沙丁魚等。如果實在擔心不足,也可以吃點維生素 D 的補充劑。攝入維生素 D 補充劑,通常是益大于弊的。