一項研究發現,高強度間歇訓練的減齡效果更好,練 1 個月年輕 3 歲,很多人運動時往往更關注項目和時長,卻忽略了“上強度”。強度到位不僅能提升體能,還會讓鍛煉效果事半功倍。
高強度間歇訓練 1 個月
年輕 3 歲
發表于衰老生物學領域期刊《細胞衰老》(Aging Cell)的研究發現,僅僅進行一個月高強度間歇訓練(HIIT),就能使轉錄組學年齡降低 3.59 歲。
“轉錄組學年齡”是基于基因表達的生物年齡測量模型。測量結果是正值,表示衰老速度加快;如果是負值,則說明衰老速度減慢。
在這項研究的對照實驗中,研究員將 40~65 歲的參與者隨機分配到以下兩組:
高強度間歇訓練組:每周訓練 3 次,每次 23 分鐘,持續 4 周,總運動時長為 276 分鐘;
對照組:接受試驗的 1 個月內保持平時生活中的運動水平。
結果發現,高強度間歇訓練組參與者的轉錄學年齡減少 3.59 歲,對照組則增加 3.29 歲。
研究從側面證實了運動與年齡相關基因表達的關系,簡單來說,運動有助于延緩衰老,并與長壽相關。
HIIT 是一種“速效運動”
高強度間歇訓練,指在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛煉的一種運動方法,它有 2 個顯著特點:
效率高:在 15~20 分鐘達到中低等強度鍛煉1小時左右的運動效果;
簡便易行:對場地、器械沒有特殊要求。
一般每周 3 次左右即可,更適合青年人或有鍛煉基礎的中年人;
訓練前花 5~10 分鐘進行原地慢跑或其他低強度運動,讓身體微微出汗,避免運動損傷;
不論是組內還是組間休息時間,都不要讓身體完全靜止,要保持如慢跑等動態放松,防止對心臟造成過重負擔;
體能不太好的人訓練前,應持續進行 1 個月的適應,每周至少完成 3 次 20 分鐘的有氧訓練,讓機體逐漸適應訓練刺激,并能夠承受高強度間歇訓練的負荷;
有高血壓、低血糖病史或心臟病等慢性疾病者,兒童、老年人、孕婦、體重超標或無運動基礎的人不建議練習。
運動前要自我
做一個運動風險的評估
對大部分的健康人來說,運動風險不大,但是對中老年人以及慢性病患者,還有一些存在慢性病危險因素的人群來說,運動本身會給身體帶來較多傷害,比如運動損傷,甚至運動性猝死。
建議所有的中老年朋友,以及有慢性病危險因素的人群,在運動前要自我做一個運動風險的評估。
哪些運動需要做身體的評估呢?
一般情況下,進行健身運動,心率在中等強度以上的運動,比如跑步、騎自行車、游泳、各種球類等。
自測
首先:關注自己的身體情況,是不是有心血管、呼吸和內分泌代謝疾病等確診疾?。?
其次:觀察自己平時的身體反應,是否會有胸痛胸悶氣短、極度疲勞和水腫等表現?
最后:要知道家族病史有哪些,可能存在哪些危險的遺傳因素?
如果以上這些疾病的風險,您都沒有,接下來我們就通過一個簡單的臺階試驗,了解一下自己的運動能力和身體素質,是不是達標?看看您能拿到多少分?
臺階試驗:
一般男生需要 40 厘米高度的臺階,女生需要 30 厘米,臺階實驗的時間為 3 分鐘。
3 分鐘結束之后,我們要測試受試者休息 1 分到 1 分半,2 到 2 分半,3 分到 3 分半的三個心率,根據心率計算臺階指數來評估受試者的心肺功能和運動能力。
我們可以使用運動手環、血壓計等家用儀器來測試心率,也可以通過摸脈搏的方法來計算。
儀器測試計算公式:
運動持續時間(秒)?100?恢復期 3 次心率值之和
脈搏測試計算公式:
運動持續時間(秒)?100?(恢復期 3 次脈搏數之和??2)
得分:
60 分以上為優秀;
49~59 分為良好;
42~48 分為及格;
41 分以下不及格。
如果心肺耐力沒有及格或者剛剛及格,可以采用無繩跳繩的方式鍛煉,腳微微離地即可。
如果達到中等強度,可以增加一點運動強度 ,雙腿離地,高抬腿進行無繩跳繩。
如果您的心肺耐力比較好也可以利用無繩跳繩,采用雙腳離地或高抬腿跳,跳 2 分鐘休息 30 秒,每天堅持 5~8 組。
一定要選擇適合自己的運動,如果心肺耐力不是很好,那么我們可以先從跳繩練起來,慢慢提高身體素質。
健康指南
1.高強度間歇訓練 1 個月年輕 3 歲。
2.一般每周 3 次左右即可,更適合青年人或有鍛煉基礎的中年人;
訓練前花 5~10 分鐘進行原地慢跑或其他低強度運動,讓身體微微出汗,避免運動損傷;
不論是組內還是組間休息時間,都不要讓身體完全靜止,要保持如慢跑等動態放松,防止對心臟造成過重負擔。
3.體能不太好的人訓練前,應持續進行 1 個月的適應,每周至少完成 3 次 20 分鐘的有氧訓練,讓機體逐漸適應訓練刺激,并能夠承受高強度間歇訓練的負荷。
4.有高血壓、低血糖病史或心臟病等慢性疾病者,兒童、老年人、孕婦、體重超標或無運動基礎的人不建議練習。
注意:運動前要自我做一個運動風險的評估。